Le dos est souvent négligé lorsqu’il s’agit de muscler son corps. Pourtant, il est essentiel de renforcer cette partie du corps pour éviter les problèmes de colonne vertébrale et de lombaires. Dans cet article, nous vous présentons les meilleurs exercices recommandés pour travailler les muscles du dos et ainsi préserver votre santé. Vous apprendrez comment faire ces exercices et quels sont les bénéfices à en tirer.
Les extensions dorsales
Les extensions dorsales sont un excellent moyen de renforcer la partie inférieure du dos et les muscles lombaires. Elles permettent également de travailler les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
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Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le sol, face contre terre, avec les bras étendus au-dessus de la tête. Contractez les muscles du dos et soulevez doucement le haut du corps et les jambes du sol, tout en gardant la tête et le cou alignés avec la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir lentement à la position initiale. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
Pour ajouter de la difficulté, vous pouvez également effectuer des extensions dorsales en vous allongeant sur un banc incliné ou en utilisant un swiss ball.
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Le superman
Le superman est un exercice similaire aux extensions dorsales, mais il cible davantage les muscles du bas du dos, des épaules et des fessiers.
Pour effectuer cet exercice, commencez par vous allonger face contre terre sur le sol, les bras tendus devant vous et les jambes étendues derrière vous. En contractant les muscles du dos, soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
Les tractions
Les tractions sont un exercice de musculation incontournable pour travailler les muscles du dos, notamment le grand dorsal, le trapèze et les rhomboïdes. Elles sollicitent également les muscles des bras et des épaules.
Pour réaliser des tractions, vous aurez besoin d’une barre fixe. Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules, les paumes vers l’avant. Laissez votre corps pendre, puis en contractant les muscles du dos, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice autant de fois que possible. Vous pouvez également utiliser une machine à tractions assistées si vous n’êtes pas encore assez fort pour soulever votre propre poids.
Les rangées d’haltères
Les rangées d’haltères sont un autre excellent exercice pour renforcer les muscles du dos. Elles ciblent principalement les muscles du milieu du dos, tels que les trapèzes et les rhomboïdes, ainsi que les biceps et les avant-bras.
Pour réaliser cet exercice, prenez un haltère dans chaque main et penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Laissez les haltères pendre devant vous, les bras tendus. En contractant les muscles du dos, soulevez les haltères vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur de la poitrine. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement les haltères jusqu’à la position initiale. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
Les extensions inversées sur banc
Les extensions inversées sur banc sont un exercice spécifique permettant de renforcer les muscles lombaires ainsi que les muscles du bas du dos. Cet exercice nécessite un banc spécifique, que l’on retrouve généralement dans les salles de sport.
Pour effectuer cet exercice, placez-vous sur le banc, le ventre contre le rembourrage, les pieds sécurisés sous les supports et les mains derrière la tête. En gardant le dos droit, soulevez votre torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
La planche
La planche est un exercice de gainage qui sollicite les muscles du tronc, y compris les muscles du dos. Elle aide à renforcer la posture et à stabiliser la colonne vertébrale.
Pour réaliser la planche, placez-vous en position de pompes, mais avec les avant-bras reposant sur le sol. Les coudes doivent être alignés avec les épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez les muscles abdominaux et du dos, et maintenez une ligne droite entre la tête, les épaules, les hanches et les talons. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en veillant à ne pas laisser le dos s’affaisser.
En intégrant ces exercices à votre routine de musculation, vous pourrez renforcer efficacement les muscles du dos et prévenir les problèmes de dos courants. N’oubliez pas de toujours consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
Le gainage dorsal
Le gainage dorsal est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos, notamment les muscles lombaires et la région lombaire. Cet exercice sollicite également les muscles abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues. Pliez les genoux à 90 degrés et placez les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Contractez les muscles abdominaux et du dos, puis soulevez les hanches et les fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice 3 à 5 fois.
Le gainage dorsal peut être rendu plus difficile en soulevant une jambe du sol pendant la réalisation de l’exercice, en alternant les jambes à chaque répétition.
Les étirements pour soulager les douleurs dorsales
Les étirements sont essentiels pour maintenir une bonne souplesse et prévenir les douleurs dorsales. Ils permettent également de détendre les muscles du dos après une séance de renforcement musculaire.
Voici quelques exercices d’étirement à intégrer à votre routine pour soulager les tensions dans la colonne vertébrale et les muscles dorsaux :
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Étirement du chat : à quatre pattes, inspirez en creusant le dos et en levant la tête, puis expirez en arrondissant le dos et en baissant la tête. Répétez cet exercice 5 à 10 fois.
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Étirement des lombaires : allongé sur le dos, ramenez un genou vers la poitrine et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez avec l’autre jambe, puis avec les deux genoux en même temps.
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Étirement du dos en torsion : allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, laissez tomber les genoux sur un côté tout en tournant la tête dans la direction opposée. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
N’oubliez pas de toujours consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant d’ajouter de nouveaux étirements à votre routine, surtout si vous souffrez de douleurs dorsales chroniques.
Conclusion
Le renforcement des muscles du dos est essentiel pour prévenir les problèmes de colonne vertébrale et de lombaires, ainsi que pour assurer une bonne posture. Les exercices présentés dans cet article, tels que les extensions dorsales, le superman, les tractions, les rangées d’haltères, les extensions inversées sur banc, la planche, le gainage dorsal et les étirements pour soulager les douleurs dorsales, sont tous efficaces pour renforcer les différents muscles du dos.
En intégrant ces exercices à votre routine de musculation et en pratiquant régulièrement, vous pourrez améliorer votre posture, prévenir les douleurs dorsales et favoriser une colonne vertébrale saine. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer un nouveau programme d’exercices, et veillez à respecter les consignes pour chaque exercice afin de garantir une pratique sûre et efficace.
